Una pequeña cantidad de grasa es esencial para una dieta sana y equilibrada.
- Almacenamiento y liberación de energía: Las grasas son la fuente alimentaria más eficiente desde el punto de vista energético, ya que aportan aproximadamente nueve calorías por gramo, más del doble que las proteínas o los hidratos de carbono. El exceso de energía se almacena en forma de grasa cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.
- Protección y aislamiento de órganos: Las grasas actúan como amortiguadores, protegiendo los órganos de lesiones y proporcionando aislamiento para regular la temperatura corporal.
- Crecimiento y función celular: Las grasas son vitales para la construcción de las membranas celulares; también regulan lo que entra y sale de las células, favorecen la función hormonal y actúan como mensajeros para ayudar a la síntesis de proteínas.
- Regulación del colesterol y la presión arterial: Las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo") y a aumentar el colesterol HDL ("bueno"), favoreciendo la salud del corazón. También evitan la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, regulando la presión arterial.
- Absorción de vitaminas liposolubles: Las grasas son necesarias para absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada, disminuyen los triglicéridos, mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ácidos grasos omega-3, En particular, el DHA, desempeña un papel crucial en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro. Merece la pena profundizar en este fascinante aspecto de las grasas, ya que puede influir significativamente en nuestra salud cognitiva y nuestro bienestar.
- Gestión de la inflamación: Las grasas poliinsaturadas ayudan a regular la inflamación del organismo.
- Función hormonal: Los ácidos grasos fabrican hormonas que regulan diversos procesos corporales.
Tipos y estructuras de lípidos
Los lípidos, que incluyen diversas grasas y aceites, desempeñan papeles esenciales en el almacenamiento de energía, la estructura celular y numerosas funciones corporales. Pueden clasificarse en tres tipos principales: triglicéridos, fosfolípidos y esteroles, cada uno con estructuras y funciones únicas.
Conocer los distintos tipos de lípidos nos ayuda a apreciar mejor la importancia de las grasas en nuestra dieta. Nos permite elegir alimentos más sanos y controlar nuestra ingesta nutricional.
Triglicéridos
Los triglicéridos son los principales lípidos de nuestro organismo y de los alimentos que ingerimos, y constituyen más del 95 por ciento de los lípidos de la dieta. A menudo nos referimos a estos triglicéridos de nuestra dieta como "grasas" y "aceites". En general, las grasas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que los aceites son líquidos.
Ácidos grasos saturados
Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados suelen ser sólidos a temperatura ambiente. A La dieta rica en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías, ya que eleva los niveles de colesterol en sangre, sobre todo el colesterol LDL ("malo").
La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 13 gramos de grasas saturadas al día en una dieta de 2.000 calorías, que es aproximadamente 6% de calorías totales. Sin embargo, el Guías alimentarias de EE.UU. recomiende que no más de 10% del total de calorías diarias procedan de grasas saturadas, lo que equivale a no más de 20 g para una dieta de 2.000 calorías. Un experto sanitario puede ofrecerle orientación personalizada sobre la ingesta diaria de grasas saturadas adaptada a sus necesidades.
En general, las grasas saturadas se encuentran en mayores concentraciones en los productos de origen animal y en algunos aceites de origen vegetal. He aquí una clasificación general de los alimentos con mayores concentraciones de grasas saturadas, seguidos de los que tienen concentraciones más bajas:
Concentración máxima:
Grasas sólidas: Aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste. Son de origen vegetal, pero permanecen sólidos a temperatura ambiente y contienen cantidades significativas de grasas saturadas.
La mantequilla y otras grasas animales, como la manteca de cerdo, la grasa de vacuno (sebo) y la nata, contienen altos niveles de grasas saturadas.
Productos lácteos integrales: Mantequilla, helado, leche entera, pudin y algunos quesos.
Carnes grasas y procesadas: Tocino, salchichas, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec y costillas.
Productos de panadería y postres: Tartas, galletas, donuts, bollería y cruasanes.
Los alimentos fritos incluyen el pollo, el marisco y las patatas fritas, especialmente cuando se fríen en aceites saturados o hidrogenados.
Concentración más baja:
Carnes magras: Cortes magros de carne roja, como solomillo o lomo, y pechuga de ave sin piel.
El pescado: Muchos tipos de pescado, sobre todo los grasos como el salmón, aportan grasas saludables y son más bajos en grasas saturadas que la carne roja.
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: Leche desnatada, yogur desnatado y queso desnatado.
Frutas y verduras: Generalmente muy bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol por naturaleza.
Frutos secos y semillas: La mayoría de los frutos secos y semillas son una buena fuente de grasas insaturadas saludables y tienen un contenido relativamente bajo de grasas saturadas.
Ácidos grasos insaturados
Las grasas ricas en ácidos grasos insaturados permanecen líquidas a temperatura ambiente. Existen dos tipos principales de grasas insaturadas: monoinsaturados y poliinsaturados. Una dieta rica en estas grasas saludables está relacionada con unos niveles más bajos de colesterol LDL y un menor riesgo de enfermedades cardiacas.
Incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en la dieta puede aportar importantes beneficios para la salud.
2020-2025 Directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan que la ingesta total de grasas sea del 20%-35% de las calorías diarias para la mayoría de los adultos..
En Asociación Americana del Corazón aconseja sustituir las grasas saturadas y trans por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Grasas monoinsaturadas
Los alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas son los frutos secos y las semillas, como las almendras, las pacanas, los anacardos y los cacahuetes; los aceites vegetales, como el de canola, oliva y cacahuete; y los aguacates.
Grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) se encuentran en los aceites vegetales y en ciertos tipos de pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas. Los PUFA incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los dos tipos principales de ácidos grasos esenciales (EFA). Los AGE son nutrientes necesarios para el funcionamiento normal, pero el organismo no puede fabricarlos; deben obtenerse de los alimentos. El organismo utiliza esta grasa para construir las membranas celulares y el tejido nervioso (incluido el cerebro) y para regular las hormonas.
Los estadounidenses consumen fácilmente suficiente ácido linoleico y otros ácidos grasos omega-6, ya que los aceites de maíz y soja son habituales en nuestro suministro de alimentos. Para elegir ácidos grasos omega-6 saludables, céntrate en fuentes vegetales -como frutos secos, semillas y aceites- y limita los alimentos ultraprocesados, los aceites refinados y las opciones modificadas genéticamente. Alimentos como las nueces, las almendras, los anacardos, las pipas de girasol y el tofu pueden ayudar a mantener una ingesta saludable de ácidos grasos omega-6.
Sin embargo, las fuentes de ALA y otros ácidos grasos omega-3 son menos frecuentes en la dieta estadounidense, y muchas personas podrían beneficiarse de incorporarlos a sus comidas. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha, los arenques, las sardinas y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3. También se pueden obtener de algunos frutos secos y semillas. También puedes obtener omega-3 de algunos frutos secos y semillas, como las nueces.
Una revisión de 2018 explica que, en comparación con una comida rica en grasas saturadas, consumir una comida rica en grasas monoinsaturadas tiene los siguientes beneficios: partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) más grandes y más boyantes, que son menos peligrosas para la salud del corazón; eliminación más rápida de las grasas después de comer; más quema de grasas y menos almacenamiento de grasas; y reducción de los triglicéridos en ayunas y de los factores de coagulación.
A Estudio de laboratorio 2019 en venas humanas demostró que los ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir los efectos nocivos de las grasas saturadas en las células.
Según un 2021 revisión, las pruebas relacionan los ácidos grasos monoinsaturados con estados antiinflamatorios y menores tasas de obesidad. Por el contrario, las grasas saturadas son inflamatorias y pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Grasas trans
Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido alteradas químicamente mediante hidrogenación para prolongar su vida útil y mejorar su textura. Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos animales, pero son principalmente artificiales en los alimentos procesados. Debido a su impacto en la salud del corazón, las grasas trans se consideran fa dietéticos más nocivost.
La prohibición de las grasas trans ha surgido como una importante iniciativa de salud pública destinada a reducir el consumo de las peligrosas grasas trans, que se sabe que aumentan el colesterol "malo" y disminuyen los niveles de colesterol "bueno" y contribuyen a las enfermedades cardiacas y la obesidad.
Puede encontrarse en productos alimenticios elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como:
- Productos comerciales de panadería, incluidos pasteles, galletas y tartas.
- Acortamiento
- Alimentos envasados, como palomitas de microondas y pizza congelada
- Masa refrigerada, como galletas y bollos
- Alimentos fritos, como patatas fritas, donuts y pollo frito
- Crema de café no láctea
- Margarina en barra y otros productos para untar
Leer las etiquetas de los alimentos
En Estados UnidosLa etiqueta de un alimento puede indicar "0 gramos de grasas trans" si el producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans.t por ración.
Es esencial tener en cuenta que los productos fabricados antes de que la FDA prohibiera las grasas trans añadidas pueden seguir a la venta. Por lo tanto, compruebe siempre en la lista de ingredientes si aparece "Aceite parcialmente hidrogenado". Si aparece, el alimento contiene alguna grasa trans, aunque sea menos de 0,5 gramos por ración.
Estas grasas trans ocultas pueden acumularse rápidamente, especialmente si consume varios alimentos que contengan menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Intente limitar al máximo el consumo de alimentos con grasas trans, ya que éstas no deben formar parte de una dieta sana.
Tamaño de la ración y raciones por envase
Compruebe el tamaño de la ración, ya que la información nutricional se basa en esa cantidad. Encima del tamaño de la ración, encontrará la "porciones por envase”, que indica cuántas raciones hay en el envase.
Grasa total
La grasa total de un alimento incluye las grasas insaturadas, saturadas y trans. Para mejorar la salud, es esencial centrarse en el consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas y limitar las grasas saturadas y trans. Algunas declaraciones sobre grasas en los envases pueden incluir:
Sin grasa:Menos de 0,5 gramos de grasa
Sin grasas saturadas:Menos de 0,5 gramos de grasas saturadas
Sin grasas trans:Menos de 0,5 gramos de grasas trans
Bajo en grasas:3 gramos o menos de grasa total
Bajo en grasas saturadas:1 gramo o menos de grasa saturada
Grasa reducida o menos grasa:Al menos 25% menos grasa que la versión normal
Fosfolípidos
Los fosfolípidos están presentes en plantas y animales, pero sólo representan alrededor del 2% de los lípidos alimentarios. A pesar de este pequeño porcentaje, desempeñan funciones esenciales en el organismo. Además, el organismo puede sintetizar fosfolípidos, lo que significa que no es necesario obtenerlos de la dieta.
Esteroles
Colesterol es el esterol más conocido, sobre todo por su relación con las enfermedades cardiacas. Es un componente importante de las placas de grasa que pueden estrechar las arterias y restringir el flujo sanguíneo en una enfermedad conocida como aterosclerosis. Sin embargo, el colesterol también desempeña muchas funciones esenciales en el organismo.
Al igual que los fosfolípidos, el colesterol se encuentra en todas las células y es crucial para mantener la estructura de la membrana celular. Además, el colesterol es un precursor de la síntesis de varias sustancias vitales, como la vitamina D, la bilis y hormonas sexuales como la progesterona, la testosterona y los estrógenos.
El colesterol no es un nutriente esencial; el organismo lo produce en el hígado, por lo que no es necesario obtenerlo de la dieta. El colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, las yemas de huevo, la mantequilla y los productos lácteos enteros.
Los alimentos vegetales no contienen colesterol, pero sí esteroles que se asemejan al colesterol en su estructura. Estos esteroles vegetales ayudan a inhibir la absorción de colesterol en el cuerpo humano, reduciendo los niveles de colesterol, especialmente el LDL (comúnmente llamado colesterol "malo")..
Esteroles vegetales se encuentran de forma natural en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Algunos productos, como ciertas margarinas y aderezos, están enriquecidos con esteroles vegetales.
Comprender las diversas funciones de los lípidos -específicamente, los triglicéridos, los fosfolípidos y los esteroles- nos permite tomar decisiones dietéticas informadas para mejorar la salud.
Si damos prioridad a las grasas insaturadas procedentes de fuentes como los frutos secos, las semillas y el pescado, y limitamos las grasas saturadas y trans, podemos favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades.
Leer atentamente las etiquetas de los alimentos e incorporar alimentos vegetales ricos en esteroles beneficiosos puede mejorar nuestro bienestar. Con este conocimiento, podemos adoptar un enfoque equilibrado de la alimentación que alimente eficazmente nuestro organismo y promueva la vitalidad a largo plazo!
