La preparación de comidas cambia las reglas del juego a la hora de mantener una dieta sana, ahorrar tiempo y reducir el estrés durante semanas ajetreadas. Al planificar y preparar las comidas con antelación, puede garantizar una nutrición equilibrada, controlar las porciones y evitar la elección impulsiva de alimentos. Este blog le guiará a través de sencillos pasos para preparar comidas saludables, incluirá una sencilla calculadora de calorías y le proporcionará enlaces útiles a otros recursos.
¿Por qué preparar comidas?
- Ahorra tiempo: Cocinar una vez, comer varias veces.
- Fomenta una alimentación sana: Controla los ingredientes y las porciones.
- Reduce el desperdicio de alimentos: Utilizar los ingredientes de forma eficiente.
- Ahorra dinero: Compra a granel y evita comer fuera.
Pasos sencillos para preparar comidas sanas
Paso 1: Planifique sus comidas
- Elija sus comidas: Selecciona de 3 a 5 comidas para la semana (desayuno, comida, cena y tentempiés).
- Saldo Sus nutrientes: Combina proteínas magras (pollo, tofu, pescado, etc.).), hidratos de carbono complejos (como la quinoa, los boniatos y el arroz integral) y grasas saludables (como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva).
- Considere la variedad: Rota las recetas para no aburrirte.
- Compruebe su horario: Planifica los días más ajetreados con comidas para llevar.
Consejo: Utiliza una aplicación de planificación de comidas como Mealime para obtener ideas de recetas adaptadas a tus necesidades dietéticas.
Paso 2: Crear una lista de la compra
- Control de inventario: Revise lo que ya tiene en su despensa o frigorífico.
- Lista de ingredientes: Anota lo que necesitas para cada receta, agrupándolas por secciones del supermercado (por ejemplo, productos agrícolas, lácteos, etc.).
- Comprar al por mayor: Haz acopio de alimentos básicos como cereales, legumbres y verduras congeladas para ahorrar dinero.
Consejo: Aplicaciones como AnyList ayudan a organizar y compartir listas de la compra.
Paso 3: Preparar y cocinar
- Cocinero por lotes: Prepara grandes raciones de proteínas, cereales y verduras asadas.
- Picar por adelantado: Lava y corta las verduras para ahorrar tiempo durante la semana.
- Temporada Smart: Utilice hierbas, especias y adobos bajos en calorías para dar sabor sin calorías adicionales.
- Comidas por raciones: Divida los alimentos en recipientes para facilitar el acceso.
Consejo: Invierte en recipientes de vidrio de alta calidad, como los de Pyrex, para guardarlos y recalentarlos con seguridad.
Paso 4: Guardar y recalentar
- Refrigerar o congelar: Las comidas para los próximos 3-4 días deben guardarse en el frigorífico; congele el resto.
- Etiquetar contenedores: Anote el nombre de la comida y la fecha para controlar su frescura.
- Recalentar con seguridad: Utilice un horno para garantizar que los alimentos alcancen los 165°F (74°C) para la seguridad alimentaria.
Consejo: Las comidas congeladas pueden durar hasta 3 meses; utilizar FoodSafety.gov para conocer las pautas de almacenamiento.
Paso 5: Sea coherente
- Fijar un día de preparación: El domingo o el miércoles funciona para la mayoría de la gente.
- Seguimiento del progreso: Controle cómo afecta la preparación de comidas a su energía, presupuesto y objetivos de salud.
- Ajustar según sea necesario: Ajuste el tamaño de las porciones o las recetas según sea necesario.
Ejemplo de plan de preparación de comidas (una semana)
Desayuno: Avena de la noche a la mañana (4 raciones)
- Ingredientes2 tazas de avena orgánica cortada al acero, 2 tazas de leche de almendras, 1 taza de yogur griego, 2 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de bayas mixtas, 2 cucharadas de miel.
- Preparación: Mezclaredientes en tarros y refrigerar toda la noche.
- Calorías: ~300 kcal por porción.
Almuerzo: Tazón de quinoa con pollo a la parrilla (4 raciones)
- Ingredientes: 1 libra de pechuga de pollo, 2 tazas de quinoa cocida, 2 tazas de verduras asadas (calabacín, pimientos), 1 aguacate, aceite de oliva y especias.
- Preparación: Ase el pollo, ase las verduras y prepare la salsa. cuencos con quinoa y aguacate.
- Calorías: ~450 kcal por ración.
Cena: Salmón al horno con boniato (4 raciones)
- Ingredientes: 4 filetes de salmón, 2 batatas grandes, 1 libra de brócoli, limón, ajo, aceite de oliva.
- Prep: Hornea salmón y boniatos, y cuece brócoli al vapor.
- Calorías: ~400 kcal por porción.
Aperitivos: Palitos de verdura y hummus
- Ingredientes: Zanahorias, apio, pepino, 1 taza de hummus.
- Preparación: Corte las verduras y hummus en recipientes pequeños.
- Calorías: ~150 kcal por porción.
Calculadora de calorías
Para adaptar su preparación de comidas a sus necesidades calóricas, utilice esta sencilla fórmula para calcular sus necesidades calóricas diarias basándose en el Ecuación de Harris-Benedict:
Paso 1: Calcular la tasa metabólica basal (TMB)
- Hombres: BMR = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) - (5,677 × edad en años)
- Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años)
Paso 2: Ajustar el nivel de actividad
Multiplica BMR por:
- Sedentario (poco ejercicio): 1.2
- Poco activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): 1.55
- Muy activo (ejercicio exigente 6-7 días/semana): 1.725
Ejemplo
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa:
- BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) - (4,330 × 30) = ~1.350 kcal
- Calorías totales = 1.350 × 1,55 = ~2.092 kcal/día
Pruébalo: Utiliza una calculadora online como MyFitnessPal para obtener resultados rápidos.
Enlaces importantes para la preparación de comidas
- Recetas e inspiración:
- Recetas económicas: Recetas sanas y asequibles.
- EatingWell: Planes de comidas aprobados por dietistas.
- Seguimiento de la nutrición:
- Cronómetro: Seguimiento de calorías y micronutrientes.
- Base de datos de alimentos del USDA: Compruebe los ingredientes en la información nutricional.
- Herramientas de preparación de comidas:
- Envases de preparación de comidas de Amazon: Encuentra opciones sin BPA.
- Olla Instantánea: Para cocinar rápidamente por lotes.
- Directrices sanitarias:
- ChooseMyPlate: Guía de comidas equilibradas del USDA.
- Fuente de nutrición de Harvard: Consejos de nutrición basados en la evidencia.
Consejos
- Empezar poco a poco: Prepara 2-3 comidas para crear el hábito.
- Experimento: Prueba nuevas recetas para mantener la emoción.
- Implicar a la familia: Convierte la preparación de las comidas en una actividad de grupo.
- Escucha a tu cuerpo: Ajusta las raciones o los ingredientes en función de tu apetito y tus niveles de energía.
Preparar comidas saludables es una forma práctica de mantener el rumbo hacia tus objetivos nutricionales. Siguiendo estos sencillos pasos, utilizando la calculadora de calorías y explorando los recursos vinculados, puede establecer una rutina sostenible que se adapte a su estilo de vida. Empiece esta semana y disfrute de las ventajas de preparar comidas nutritivas sin estrés.
¡Feliz preparación!
