Hola a todos, ¡aquí Andrea!
Una de las preguntas que me hacen:
“Andrea, ¿cuánto tiempo debo descansar entre series si quiero desarrollar el máximo músculo posible?”.”
Durante años, la industria del fitness ha estado dividida:
- Algunos dicen “descansa poco, mantente animado, ¡crece!”.”
- Otros juran 3-5 minutos “como hacen los powerlifters”.”
He explorado investigaciones recientes de 2023 y 2024 para ofrecer una respuesta clara y directa que has estado buscando: ¡aclarémoslo juntos!
Esto es exactamente lo que dice la investigación en 2025.
1. Cuando el total de repeticiones (volumen) es exactamente el mismo → el tiempo de descanso apenas importa
Un nuevo estudio para 2023 (Schoenfeld et al.) hicieron que hombres no entrenados entrenaran una pierna con descansos de sólo 20 segundos y la otra pierna con descansos de 2 minutos en la extensión de la pierna.
Siguieron con la pierna de reposo corto hasta que el total de repeticiones igualó al de la pierna de reposo largo.
¿Resultado después de 10 semanas?
→ Crecimiento muscular idéntico en cada músculo del cuádriceps (medido con IRM).
→ Ganancias de fuerza idénticas.
“Crecer a partir del trabajo total realizado, no sólo del estrés metabólico”.”
2. Cuando haces el mismo número de series (lo que 99% de nosotros hacemos en realidad) → los descansos más largos ganan
Mi estudio favorito sobre levantadores entrenados (Henselmans et al., 2016, y varios seguimientos). comparó periodos de descanso de 1 minuto frente a periodos de descanso de 3 minutos, manteniendo las series idénticas.
El grupo de los 3 minutos:
- Hicieron más repeticiones por serie, centrándose en repeticiones de mayor calidad.
- Experimentaron un aumento significativo del crecimiento muscular, alcanzando aproximadamente entre 50% y 100% más de hipertrofia en la mayoría de los grupos musculares.
- Se vuelven mucho más fuertes.
Un metaanálisis de 2021 realizado por Longo y sus colegas confirmó que, cuando las series son fijas, los periodos de descanso más cortos perjudican significativamente el rendimiento, lo que puede provocar una pérdida 20-30% de crecimiento.
3. El truco de añadir más series al grupo de descanso corto es eficaz, pero puede resultar bastante engorroso.
Algunos estudios permiten al grupo de descanso corto realizar series adicionales para igualar el volumen del grupo de descanso largo. ¿El sorprendente resultado? El crecimiento vuelve a ser igual. Sin embargo, el inconveniente es que puedes acabar haciendo entre 30% y 50% series más, lo que alarga significativamente el tiempo de entrenamiento y aumenta la fatiga. La mayoría de nosotros no tenemos 2,5 horas para pasar en el gimnasio.
¿Cuál es la recomendación práctica para 2025?
Esto es exactamente lo que les hago hacer a todos mis clientes (y lo que hago yo mismo):
- Para levantamientos compuestos como sentadillas, variaciones de peso muerto, press de banca, pull-ups, remo y press por encima de la cabeza, recomiendo descansar de 2,5 a 4 minutos entre series.
- Trabajo de aislamiento/accesorios (curls, tríceps, elevaciones laterales, extensiones/curls de piernas): 1,5-2,5 minutos de descanso
- Si estás haciendo a propósito series de “bombeo” de alta repetición o series de descenso al final → 30-90 segundos es perfecto.
Esto te permite:
- Recuperación casi completa entre series
- Levantar más peso / hacer más repeticiones de calidad
- Consigue el mayor volumen posible en el menor tiempo de gimnasio
- Todavía salir con una bomba de locura
Hoja de trucos rápida que puede capturar
| Tipo de ejercicio | Objetivo: hipertrofia máxima | Tiempo de descanso |
| Grandes compuestos | Fuerza + tamaño | 2,5-4 min |
| Compuestos accesorios | Talla | 2-3 min |
| Aislamiento | Talla | 90 seg-2,5 min |
| Acabador / metabólico | Tamaño y acondicionamiento | 30-90 segundos |
Concédete el descanso que necesitas para machacar la siguiente serie. Tus músculos te lo agradecerán con un mayor crecimiento, te lo prometo.
Prueba estos tiempos de descanso durante las próximas 8 semanas y observa cómo te vuelves más fuerte.
Sigue adelante,
Andrea
