En el siempre cambiante mundo del fitness, el debate sobre los mejores ejercicios para la hipertrofia de glúteos sigue despertando interés entre entrenadores, atletas y entusiastas del fitness. Un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Physiology (PMC10349977) examina esta cuestión comparando la eficacia de las sentadillas y los empujes de cadera para el crecimiento de los glúteos en individuos no entrenados. Combinando ideas prácticas de la experiencia de entrenamiento, este blog examina cómo se alinean estos ejercicios y cómo optimizar el entrenamiento de glúteos para sus objetivos 2025.
Lo que dice el estudio
El estudio investigó si las sentadillas o los empujes de cadera son superiores para la hipertrofia de glúteos en principiantes. Contrariamente a la creencia popular de que los empujes de cadera son superiores para el desarrollo de los glúteos, los resultados revelaron que ambos ejercicios son igualmente prácticos para el crecimiento de los glúteos en individuos no entrenados. Esto desafía la suposición de que los empujes de cadera, a menudo elogiados por su activación selectiva de los glúteos, superarían a las sentadillas.
Entre las principales conclusiones figuran:
- No hubo diferencias significativas en la hipertrofia: Tanto las sentadillas como los empujes de cadera produjeron una hipertrofia similar de los glúteos, sin ninguna ventaja notable para ninguno de los dos.
- Hipertrofia regional: El estudio desacreditó la idea de que los empujes de cadera se dirigen preferentemente a los glúteos superiores, mientras que las sentadillas se dirigen a los glúteos inferiores. Ambos ejercicios mostraron un crecimiento comparable del glúteo mayor.
- Activación muscular y EMG: Curiosamente, una mayor activación muscular (por ejemplo, “sentir más los glúteos” durante los empujes de cadera) no se correlacionó con una mayor hipertrofia, lo que sugiere que la “conexión mente-músculo” puede no siempre predecir el crecimiento muscular.
Ideas prácticas a partir de la experiencia en formación
Aunque el estudio proporciona datos valiosos, la experiencia del entrenamiento en el mundo real añade matices al debate sobre las sentadillas frente a los empujes de cadera. He aquí cómo estos hallazgos se alinean con las observaciones del trabajo con los clientes, en particular las mujeres clientes se centró en el desarrollo de los glúteos:
Empujes de cadera: Menos esfuerzo, mayor frecuencia
En la práctica, los empujes de cadera suelen ser menos exigentes para el cuerpo que las sentadillas o los peso muerto, lo que permite una mayor frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, 2-3 veces por semana). Esto puede cambiar las reglas del juego para los clientes que desean maximizar el crecimiento de los glúteos sin sobrecargar otros grupos musculares, como los cuádriceps. Muchas clientas afirman desarrollar mejor los glúteos con los empujes de cadera que con las sentadillas, lo que a veces puede provocar un crecimiento desproporcionado de los cuádriceps.
Adaptación a los comentarios de los clientes
Las opiniones de los clientes son fundamentales para el diseño del programa. Por ejemplo, algunos clientes sienten que sus glúteos trabajan más durante los empujes de cadera, lo que concuerda con la reputación del ejercicio para una fuerte activación de los glúteos. Sin embargo, el hallazgo del estudio de que la activación muscular no predice directamente la hipertrofia sugiere que los entrenadores deben centrarse en la sobrecarga progresiva y la forma adecuada en lugar de confiar únicamente en la "quema de glúteos".
Consideraciones sobre lesiones
El estudio y mi experiencia práctica coinciden sobre seguridad: todos los ejercicios son seguros si se controla el volumen y el formulario es correcto. Sin embargo, las sentadillas, los deadlifts y los press de banca conllevan un mayor riesgo de lesión si se realizan de forma incorrecta, especialmente en comparación con los movimientos basados en una sola articulación o en máquinas, como los empujes de cadera.
Evitar el desarrollo excesivo de los Quad
A menudo prefiero los empujes de cadera, priorizando la estética de los glúteos sin desarrollar en exceso los cuádriceps. Aunque son eficaces para la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas pueden provocar un crecimiento significativo de los cuádriceps, lo que puede no coincidir con los objetivos de cada cliente. Un programa equilibrado que incorpore empujes de cadera, sentadillas y ejercicios de abducción (p. ej., almejas, elevaciones laterales de piernas) permite un entrenamiento específico de los glúteos al tiempo que mantiene un desarrollo equilibrado de los cuádriceps.
Un enfoque equilibrado e individualizado
El estudio y la experiencia práctica subrayan la importancia de un enfoque individualizado del entrenamiento de los glúteos. He aquí cómo combinar la ciencia y el arte del entrenamiento para obtener resultados óptimos:
- Combinar sentadillas y flexiones de cadera: Dado que ambos ejercicios son igual de eficaces para la hipertrofia de glúteos en principiantes, no hay necesidad de elegir uno. Yo utilizo las sentadillas para la fuerza compuesta y los empujes de cadera para el trabajo específico de los glúteos, ajustando el volumen y la frecuencia en función de la recuperación y los objetivos.
- Priorizar la sobrecarga progresiva: Independientemente del ejercicio, aumentar progresivamente el peso, las repeticiones o las series a lo largo del tiempo es crucial para impulsar el crecimiento muscular.
- Escuchar las preferencias del cliente: A algunos clientes les encanta la sensación de los empujes de cadera, mientras que a otros les encanta el desafío de las sentadillas. Adapto los programas para mantener a los clientes motivados y constantes.
- Incorpore variedad: Añado ejercicios de abducción u otros movimientos centrados en los glúteos para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor, garantizando un desarrollo completo.
- Centrarse en la forma: Una técnica adecuada no es negociable para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones, especialmente con levantamientos compuestos como las sentadillas.
Mirando hacia el futuro: Avanzar en el entrenamiento de los glúteos en 2025
El debate sobre las sentadillas frente a los empujes de cadera pone de relieve el valor de combinar la investigación científica con la aplicación en el mundo real. Aunque el estudio 2023 demuestra que ambos ejercicios son igual de eficaces para la hipertrofia de glúteos en principiantes, la experiencia práctica subraya la importancia de adaptar los programas a las necesidades, objetivos y preferencias individuales. Al combinar empujes de cadera, sentadillas y ejercicios complementarios, creo programas que optimizan el crecimiento de los glúteos, mejoran la seguridad y hacen que el entrenamiento sea agradable.
A medida que nos adentramos en 2025, la comunidad del fitness sigue comprometida con el avance de los conocimientos a través de estudios como éste y de la experiencia práctica. Tanto si eres un principiante como un levantador experimentado, la clave para lograr el éxito en el entrenamiento de glúteos reside en el equilibrio, la constancia y la voluntad de adaptación. Así que coge una barra, prepárate para un empuje de cadera o una sentadilla y empieza a desarrollar los glúteos a tu manera.
Fuente: Barbalho, M., et al. (2023). Squats versus hip thrusts for gluteus maximus hypertrophy in untrained individuals: A randomized controlled trial. Fronteras de la fisiología.
